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Beta-Alanina

Conhecendo um pouco mais sobre a Beta-Alanina

O que é, quais são seus benefícios, como usar e seus efeitos colaterais.

Quando o assunto é a melhora da performance, sem sombra de dúvidas muitas são as opções hoje disponíveis no mercado mundial os quais trazem diferentes compostos isoladamente ou combinados a fim de promover tal benefício. Esses compostos em sua grande maioria, visam a ação pelo modo de diminuição da fadiga, sendo que, ainda, podem promover efeitos estimulantes os quais incrementam energia e potência à prática esportiva.

Entretanto, entre os suplementos ergogênicos mais utilizados no mundo inteiro nos últimos 10 anos está a beta-alanina, um bloco construído com base na carnosina a qual tem funções únicas e inigualáveis no corpo, tornando-a um dos suplementos preferidos entre esportistas e até mesmo atletas de elite das mais diferentes modalidades esportivas. Hoje, mais de 61% dos atletas de elite já relatam o uso da Beta-Alanina e, relatam bons resultados.

É muito provável que você já tenha ouvido falar nesse poderoso suplemento e, por mais que não o conheça, deve ter lido relatos benéficos a seu respeito. De uma forma ou de outra, certamente você não deve ter ouvido algo que desonerasse a Beta-Alanina visto que hoje, esse é um dos suplementos comprovadamente eficazes segundo os maiores órgãos de nutrição esportiva do mundo, tais como o Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN).

Porém, que tal conhecer um pouco mais sobre esse composto peptídeo e, mais do que isso, que tal conhecer um pouco mais sobre seus possíveis usos e, portanto, inserí-lo em seus protocolos visando maiores e melhores resultados? Se você realmente tem o interesse de buscar algo que realmente possa fazer a diferença em seus treinamentos, na sua recuperação e, por hora, no seu desenvolvimento, está convidado a entender um pouco mais sobre a Beta-Alanina.

O que é Beta-Alanina

Existem várias codificações de aminoácidos existentes no mundo, sendo que, o que define essas diferentes denominações são as formas espaciais as quais eles se encontram. Por exemplo, o corpo humano tem grande afinidade com aminoácidos conhecidos como “L-Aminoácidos”, tais quais a L-Leucina, L-Arginina, L-Alanina entre outros vários. Porém, existem outras classes de aminoácidos os quais podem também ser utilizados pelo corpo humano, entre eles, alguns Beta-Aminoácidos.

Entre os Beta-Aminoácidos, podemos destacar, por hora, a Beta-Alanina que é um isômero de posição da conhecida L-Alanina, porém, neste caso, o grupo amino encontra-se na posição beta do grupo carboxílico.A Beta-Alanina, apesar de derivada da L-Alanina, não tem a capacidade de sintetizar aminoácidos, mas sim, exerce outras funções. Ela é um componente peptídeo a carnosina e da anserina, mas ainda, também pode ser sintetizada em meio endógeno por vias da Vitamina B5 que também é um componente da Coenzima A, uma das mais conhecidas e estudadas no corpo humano.

De uma maneira geral, entre as principais funções da Beta-Alanina está sua capacidade em ser precursora de outro importante aminoácido, a Carnosina, sendo que, a quantidade de Beta-Alanina presente é proporcional à quantidade de Carnosina produzida, ou seja, quanto mais Beta-Alanina houver, maior será a quantidade de Carnosina a ser produzida. Entendendo esses princípios a cerca da Beta-Alanina e entendendo que ela será convertida em Carnosina, fica mais fácil entender o porque deste composto peptídeo ser tão interessante na performance física.

Sobre a Carnosina: entendendo um pouco mais sobre suas funções no corpo

A Carnosina é um aminoácido também conhecido como a B-Alanyl-L-Hystidine e é encontrada em muitos tecidos de origem animal. Entre as principais funções da Carnosina estão, por exemplo, o controle do pH sanguíneo, especificamente no tecido muscular, em regulações enzimáticas e também na regulação da liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático.

Por essas principais características reguladoras, percebe-se, diante de estudos, que há um incremento dos níveis de Carnosina no tecido muscular durante a atividade física, especialmente por seu mecanismo regulador do pH sanguíneo, o qual foi reconhecido em meados dos anos 50, os quais evidenciaram em tecidos de sapos que durante as atividades físicas eram produzidos maiores quantidades de compostos ácidos (íons H+) os quais faziam com que, através dessa redução no pH sanguíneo, ocorresse mais rapidamente a fadiga muscular.

Isso se deve ao fato de que, durante a glicose anaeróbia ocorrida no exercício de alta intensidade e, portanto, durante a dissociação do ácido lático, são produzidas quantidades de íons H+ de forma acumulativa (especialmente nos 4 primeiros minutos intensos), resultando em maior fadiga muscular pelo fato da dificuldade na contração muscular. Sendo assim, o corpo por si possui mecanismos regulatórios, como a citada carnosina, entre outros também existentes, mas, que não possuem um grau de eficiência tão grande quanto ela, especialmente no tecido muscular e, especialmente por estar grandemente presente lá. Cerca de 40% do controle do pH sanguíneo são feitos unicamente pela carnosina, demonstrando que este aminoácido está entre os principais e mais usados mecanismos de regulação interna do pH.

Todos esses efeitos de controle exercidos pela Carnosina estão relacionados a sua capacidade de agir como tampão. Por terem um valor de pH próximos ao meio intracelular um dos azotos do imidiazole são usados para aceitar um próton do meio, conseguindo, portanto, auxiliar no controle desses níveis ácidos. Entre outras palavras e, de maneira mais simplificada, a carnosina permite que um íon H+ seja “roubado do meio”, tomando-o para si e, portanto, permitindo um equilíbrio local. É o mesmo que, analogicamente, vitaminas antioxidantes fazem com radicais livres, tomando-os para si e evitando seus danos às células por meio de possíveis desestabilizações de suas estruturas.

Estudos também mostram que diferentes tipos de fibras musculares podem ter diferentes quantidades de tamponamento exercidos pela carnosina. Por exemplo, fibras do tipo I conseguem sofrer cerca de 20% de tamponamento, e fibras do tipo BII cerca de 46%, justamente pelo fato de que a glicose anaeróbia é preferencialmente utilizada nas fibras do tipo II.

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O uso da beta-alanina para elevar a performance

Imagine que seu corpo tem certa capacidade para neutralizar os compostos ácidos durante sua elevação. Dito de outra forma, mecanismos como a carnosina e o bicarbonato estão entre os mais utilizados. Entretanto, esses compostos são limitados no corpo e, apesar de renováveis, não poderão ir além de sua disponibilidade, é claro. É o mesmo que ocorre analogicamente com a creatina, onde o corpo possui e produz creatina, mas, em utilizações elevadas da mesma, ela torna-se insuficiente com o objetivo de reduzir a fadiga. E é justamente por conta disso que, tanto no caso da creatina, como no caso atual da beta-alanina, elas necessitam ser suplementadas por vias exógenas.

A ingestão de Beta-Alanina disponibiliza maiores quantidades de carnosina nos músculos e, portanto, isso faz com que sua capacidade de perdurar a fadiga seja estendida, fazendo com que o corpo tenha maior e melhor contração muscular (e ainda, mais duradoura) e que, de uma maneira geral, as quantidades de ácidos presentes e acumulados após a atividade física sejam reduzidos, favorecendo assim a recuperação pós-treino.

Primeiramente, se a ação principal de controle do pH sanguíneo é feita por conta da carnosina, por que ingere-se, normalmente, a beta-alanina ao invés da Carnosina em sua forma pura? Simplesmente pelo fato de que, comparativamente, a ingestão de beta-alanina, torna a carnosina muito mais biodisponível no corpo e faz com que seu aproveitamento seja muito melhor e maior também. O fato de não ingerirmos um aminoácido em sua forma pura, não quer dizer que ele não tenha eficiência e, neste caso, como é possível ver, muito pelo contrário. Estudos mostram que comparativamente entre a ingestão de carnosina e beta-alanina, consegue-se melhores resultados com a beta-alanina.

Após entendermos que é muito mais conveniente o uso da Beta-Alanina do que a carnosina, bem como, o modo de ação da carnosina, é interessante que se fale um pouco mais a respeito do que a ciência tem a dizer com seus estudos e, portanto, avaliações.

Harris et al (2006), mostraram em seus estudos que houve uma regulação de pH significativa em um grupo o qual utilizou Beta-Alanina com uma dosagem média de 800mg quatro vezes ao dia, totalizando algo em torno de 3200mg de Beta-Alanina. Ainda, este mesmo estudo comparou o uso da carnosina isoladamente e, apesar de também ter ocorrido um controle no pH, ele foi menor. Apesar de não ter ocorrido diferenças no aumento de massa muscular nos grupos avaliados (tanto porque, o estudo teve uma duração de apenas 10 semanas e, com ciclistas), houve uma melhora de 110% na capacidade do grupo que usou a Beta-Alanina.

Baguet et al (2009), foi um pouco além: Ele decidiu usar a Beta-Alanina em sistemas piramidais, iniciando seus estudos com 20 homens ativos os quais utilizaram 2,4g/dia por 2 dias, seguidos de 2 dias com 3,6g e, posteriormente indo até o final do estudo com 4,8g/dia. Os indivíduos foram comparados com outros os quais não utilizaram a Beta-Alanina, mas sim, a maltodextrina. Os resultados foram claros ao mostrar um aumento significativo nas concentrações de carnosina em diferentes regiões musculares de diversas partes do corpo no grupo o qual utilizou a Beta-Alanina. Este mesmo estudo mostrou cerca de 19% menos acidose no grupo que fez uso do composto e melhor resposta muscular.

Além dos mecanismos regulatórios do pH, como citado, a Beta-Alanina também tem grande influência nos níveis de liberação de Ca2+ (que tende a reduzir durante as atividades físicas sendo portanto considerado uma das explicações para a fadiga), importante na contração muscular. Derave et al (2007) observou, portanto, os efeitos que a Beta-Alanina poderia ter na contração isocinética e isométrica. E, de fato ocorreu uma melhora no grupo suplementado com a Beta-Alanina em ambos os casos. Sendo assim, foi possível concluir que ela tem influência no aumento da sensibilidade miofibrilar ao Ca2+.

Por fim, falando sobre a fadiga neuromuscular, sabe-se que ela pode ser definida como um aumento nas atividades elétricas cerebrais durante o trabalho muscular por um dado tempo. Um dos motivos por que isso ocorre é justamente pelo aumento nos níveis de H+ no sangue. Assim, sabe-se que a fadiga central também é altamente influenciável na performance e, portanto, sua prevenção é essencial. Ora, se a carnosina e, portanto, seu precursor, a beta-alanina é um estabilizador do pH, fica fácil entender como a fadiga central também pode ser reduzida com o uso da carnosina, ou da beta-alanina, propriamente dita.

Portanto, entre os estudos mais recentes, consegue-se concluir que a beta-alanina tem uma eficiência muito grande em exercícios de alta intensidade, fazendo com que sua suplementação de fato seja válida e, por hora, simples de ser realizada, fazendo com que a fadiga se reduza e a performance aumente, bem como a capacidade de recuperação pós-treino imediata e tardia.

O uso da Beta-Alanina com outros suplementos ergogênicos e alimentares

Você já parou para se perguntar se há formas de otimizar ou mesmo combinar o uso da Beta-Alanina com outros suplementos, sejam eles ergogênicos (para aumento da performance) ou nutricionais (a fim de fornecer nutrientes ao corpo)? Pois bem, a resposta é que sim, existem muitas possibilidades de combinação da Beta-Alanina com outros compostos.

O primeiro a ser mencionado é a creatina, um suplemento também peptídico que possui como principal ação a redução da fadiga, entre outras funções. Hoffman et al (2006), estudaram a combinação da creatina com a beta-alanina em indivíduos em protocolos de treinamento de resistência por 10 semanas. O estudo concluiu que a combinação foi eficiente e houve uma melhora na performance no grupo o qual fez uso de ambos os suplementos ao invés de placebo e/ou de uma ou outra isoladamente.

Já o segundo suplemento importante a ser mencionado a ser possivelmente combinado com a Beta-Alanina são suplementos protéicos. Isso porque, as proteínas são hidrolisadas em monômeros conhecidos como aminoácidos. Esses são pequenos “tijolos” que formam “blocos” e, portanto, constroem basicamente a maioria dos tecidos do corpo humano, inclusive o tecido muscular. Basicamente, sem proteínas, não há vida e, obviamente, não há desenvolvimento destes tecidos. Indivíduos praticantes de atividades físicas, por seus maiores desgastes, necessitam de níveis maiores no seu consumo protéico para ter uma real eficiência do macronutriente.

Quando combinada com proteínas, por um lado, a beta-alanina terá suas funções de melhora na performance, permitindo treinos mais intensos e, possibilitando uma ação supercompensatória maior nos músculos. Por outro lado, as proteínas terão a função do fornecimento de nutrientes para que o corpo promova essas supercomepnsações.

Quando falamos na combinação da beta-alanina com as proteínas, falamos do uso concomitante e não necessariamente no mesmo momento, o que muitas vezes pode não ser interessante. Em geral, não existe um suplemento o qual possa ser considerado impróprio para ser consumido com a beta-alanina, visto que ela não tem ações interativas negativas e nem será inibida. Aliás, grande parte dos suplementos ergogênicos hoje combinam a beta-alanina com outros compostos também ergogÊnicos tais quais a cafeína, a higenamine, vitaminas do complexo B e outros estimulantes tais quais a 1,3 DMAA (que hoje não é permitido o uso na maioria dos países), a sinefrina e a efedrina (que também possui proibições).Mas, logo adiante você entenderá melhor sobre o uso da Beta-Alanina quando presente em outros suplementos combinados e entenderá a eficiência que há na maioria dessas combinações.

A Beta-Alanina possui eficiência somente para fins ergogênicos?

Comparativamente com a Creatina, um dos maiores erros é acreditar que a Beta-Alanina seja eficiente unicamente para a melhoria da performance atlética, quando, na realidade, ela pode auxiliar na saúde e até mesmo no tratamento, prevenção e atenuação de doenças.

Por exemplo, estudos realizados por Jeffrey et al (2008) mostraram o uso da Beta-Alanina em indivíduos de 55-92 anos de idade, onde há uma perceptível redução nas funções musculares e nas concentrações de carnosina no tecido muscular (um dos motivos pelos quais indivíduos de idades mais avançadas tem maior tendência à fadiga). O estou encontrou evidências de que foi possível controlar melhor a redução do pH no meio intracelular pelo aumento das concentrações de carnosina nos músculos frente a suplementação de Beta-Alanina, tanto em indivíduos do sexo masculino quanto do sexo feminino.

Outro uso da Beta-Alanina para fins relacionados com a saúde é no tratamento do Diabetes Mellitus tipo II. Ela é capaz de não somente melhorar a performance desses indivíduos nas atividades físicas (visto que, normalmente, sua tendência de fadiga também é maior do que quando comparado a indivíduos sadios pela redução dos níveis de carnosina nos músculos, muito provavelmente pelo fato de que os níveis de acidose em diabéticos costumam ser mais elevados), mas ainda, é capaz de auxiliar nas redução da glicose sanguínea em jejum.

A melhoria na atividade física por si só faz com que esses indivíduos desenvolvam também melhor sensibilidade à insulina e reduzam seus percentuais de gordura corpórea, favorecendo de uma maneira geral para sua saúde.

O uso da Beta-Alanina em suplementos ergogênicos

Hoje, são muitos os suplementos ergogênicos que envolvem a combinação de diferentes compostos presentes no mercado. Esses suplementos normalmente, entre outros ingredientes, possuem a Beta-Alanina em sua composição e esse é um dos motivos pelos quais grande parte de sua eficiência existe, logicamente, levando em consideração que outros compostos também podem ser considerados eficientes, do contrário, não estariam nesses produtos. Porém, entre os que mais se destaca, está justamente a Beta-Alanina.

Esses suplementos possuem não somente grande linha de marketing, mas, estudos os quais comprovam que eles realmente tem eficiência. Por exemplo, Matinez et al (2016), utilizaram um suplemento comercial o qual era composto por Beta-Alanina, cafeína, aminoácidos diversos, vitaminas do complexo B, eletrólitos e outros extratos vegetais a fim de verificar sua eficácia. O estudo concluiu que foi capaz aumentar significativamente a performance anaeróbia desses indivíduos, melhorando a força explosiva, em especial (a qual preferencialmente utiliza fibras do tipo II, como mencionado anteriormente). Ainda, Jung et al (2017) utilizou outro suplemento comercial composto por Beta-Alanina, aminoácidos, cafeína, extratos vegetais, outros aminoácidos e algumas vitaminas para a mesma finalidade, onde foi possível observar aumento nas funções cognitivas, e na performance em exercícios resistidos com pesos.

Portanto, sem sombra de dúvidas hoje vale a pena investir em suplementos já presentes no mercado que contenham a beta-alanina. Há algum tempo atrás, boa parte desses produtos agia unicamente com o efeito placebo, mas, com as tecnologias e descobertas atuais, sem sombra de dúvidas eles poderão auxiliar em seus resultados.

As doses e principal modo de utilização da Beta-Alanina

Usualmente, a maioria dos estudos corroboram que cerca de 2,5-4g de Beta-Alanina são eficientes nos efeitos ergogênicos da substância, não sendo necessário quantidades maiores. Essas dosagens são comumente encontradas na porção da maioria dos suplementos ergogênicos prontos no mercado.

Além disso, sabe-se que, o melhor momento para uso da Beta-Alanina é no período pré-treino, cerca de 60 minutos antes da realização do mesmo, preferencialmente, sem a mistura de alimentos pesados ou mesmo de difícil digestão, a fim de aproveitar o máximo sua absorção.

Os efeitos colaterais da Beta-Alanina

A grosso modo, não existem evidências que a beta-alanina possa trazer malefícios significativos à saúde, tanto porque, falamos de um composto naturalmente presente no corpo.

Jung et al (2017) não reportaram em seus estudos nenhum efeito colateral no que tange o aumento da pressão arterial, nos batimentos cardíacos, em problemas relacionados à insônias, perda de apetite ou mesmo queda de vigor após o treinamento. O estudo, apesar de relativamente curto (8 semanas) pode ser um indicativo da segurança do suplemento.

Todavia, sabe-se que usuários normalmente costumam relatar algum tipo de formigamento, especialmente na face momentos após o uso. Porém, este efeito não está relacionado aos itens anteriormente mencionados, não sendo, portanto, prejudicial.

Usos crônicos de beta-alanina podem, entretanto, trazer uma redução nos níveis de Taurina no corpo de alguns indivíduos, a qual exerce funções essenciais como no metabolismo da bile, no sistema nervoso central, entre outros. Isso se deve ao fato dessas duas substâncias serem competitivas em suas absorções. Portanto, uma alternativa para a redução desse efeito seria alternar períodos de uso de desuso da beta-alanina.

Conclusões sobre a Beta-Alanina

De uma forma geral, a Beta-Alanina é um suplemento ergogênico que está entre os mais utilizados por praticantes de esportes devido a sua segurança e, principalmente eficiência em, por diferentes mecanismos, como a estabilização do pH e da liberação de íons Ca2+ no corpo, reduzir a fadiga durante as atividades físicas de alta intensidade, especialmente atividades anaeróbias.

Portanto, esse é um suplemento extremamente eficiente para quem pratica exercícios que utilizam a via glicolítica anaeróbia em preferência e busca um aumento de performance, bem como uma melhor recuperação no pós-treino imediato e tardio. Por sua versatilidade, esse é um suplemento hoje encontrado tanto em sua forma pura quanto em sua forma combinada, em suplementos tipicamente conhecidos como pré-treinos. Tão importante quanto a decisão do uso da beta-alanina são seus protocolos a fim de obter o máximo de resultados do produto.

O acompanhamento de bons profissionais sempre poderá ser eficiente nesse ponto, fazendo com que você obtenha melhores resultados.

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